Länder-Quiz

Meine neueste App ist online! Ich habe sie, genau wie meine letzten Projekte, erneut mit Javascript implementiert und Apache Cordova eine APK-Datei für Android daraus generieren lassen. Es ist ein Multiple-Choice Quiz, bei dem die Fragen automatisch generiert werden aus frei verfügbaren Daten der Weltbank und Food and Agriculture Organization der UN.

Getestet habe ich die App primär auf unserem Fire TV, deswegen ist es recht ärgerlich, dass sie letztendlich im Shop von Amazon für Fire TV nicht zugänglich ist. Aber ich habe einen ziemlich einfachen Weg gefunden, sie trotzdem zu installieren:

Über die kostenlose App Apps2Fire kann eine bereits auf dem Smartphone oder Tablet installierte Apps auf das Fire TV senden. Bei Howtogeek ist das Prozedere ausführlicher beschrieben.

Zum Ausprobieren kann online gespielt werden, und zwar hier:

http://www.panschk.de/countryquiz/

Dafür muss man natürlich Online sein. Soll der Spaß auch offline funktionieren, schnell runterladen im Play Store, im Amazon App Store oder einfach als Zip-Datei für den PC.

 

Länder-Quiz – Beta Test

Gestern beim „begehbaren Adventskalender“, an dem meine Familie teilgenommen hat, hatte ich erstmals die Gelegenheit, mein aktuelles Hobby-Projekt „Länder-Quiz“ an einer größeren Gruppe auszuprobieren. Wir haben gemeinsam am Fernseher über den Fire TV Stick gespielt, hat bis auf ein paar kleine Bugs gut funktioniert und Spaß gemacht. Nun also geht’s in den offenen Beta-Test, und als möglicher Feedback-Kanal soll diese Seite fungieren.

Flaggen gehören zu den Quiz-Kategorien…

Statistik-Fragen ebenso

English: This is the page for the open beta test of „Country Quiz“. Feedback can be posted as comment or by email to panschk_at_gmail.com

Und hier Links zum Google Play App Store, Amazon App Store und der Online Version

30 Euro/Woche: Ende und Fazit

Wie bereits angekündigt, beenden wir unser 30 Euro/Woche Experiment nach zwei Wochen. Ich denke wir haben zumindest für uns belegt, dass das gut möglich ist, die selbst auferlegten Regeln haben uns zuletzt aber ziemlich genervt. Die ganz großen Koch-Feuerwerke haben wir dann auch nicht mehr abgebrannt, es gab ja noch genug Reste, die man neu kombinieren oder wieder aufwärmen konnte. Immerhin haben Matio und ich zusammen eine etwas ungewöhnliche Pizza mit Kichererbsen und Spinat gebacken, von der Matio sogar was gegessen hat! 🙂

Der kleine Pizzabäcker rührt den Teig

So sah das Endergebnis aus.

Beim Essen haben wir uns tatsächlich nicht groß einschränken müssen, aber im Gegensatz zu sonst gab es bei uns in den zwei Wochen keinen Saft, nur ganz selten Mineralwasser mit Kohlensäure (fast ausschließlich Leitungswasser) und weniger Kaugummi als gewohnt („geklaut“ aus vorhandenen Vorräten, und damit eigentlich geschummelt). Diese kleinen Luxusartikel des Alltags haben wir wirklich vermisst und werden wir bald wieder nachkaufen:)

Auch wenn wir uns freuen, mal wieder bei iShop, Nature’s Food usw. größere Einkäufe machen zu können, werden wahrscheinlich in den nächsten Wochen für Lebensmittel nicht mal deutlich mehr ausgeben – sondern dafür mal verstärkt an die Reste in der Vorratskammer gehen, die endlich mal reduziert gehören:) Getrocknete Hülsenfrüchte werden wir dabei künftig bestimmt wieder öfter verwenden und künftig unser Hummus selbst machen. Ansonsten werden wir vermutlich nicht viel anders machen als vor dem Experiment.

30 Euro/Woche: 11 Tage vorbei

Nach elf Tagen unseres kleinen Experiments habe ich tatsächlich das Gefühl, ein paar Sachen gelernt bzw. wertzuschätzen gelernt zu haben. Aber Tahina und ich sind uns einig, dass dieses Experiment nach zwei Wochen abgeschlossen wird, und wir danach wieder „normal“ weitermachen. Dabei sind die 30 € pro Woche gar keine große Einschränkung, dafür haben wir eigentlich alles bekommen was wir so brauchten. Nervig war vor allem, die Lebensmittel nicht verwenden zu dürfen, die wir eh noch in der Vorratskammer haben.

Gemüse und Sojaschnetzel

Was wir jetzt wissen:

    • Selbst Brot backen ist durchaus machbar, kann man ruhig öfter mal tun

Die „Wurstmasse“ wurde im Reiskocher gedämpft, während unten Bulgur mit Rosinen und Erdnüssen gekocht wurde

Das Ergebnis ist halbwegs fest und durchaus schmackhaft geworden, aber nicht wirklich wie eine Wurst.

  • Getrocknete Kichererbsen sind der Hammer. 1 Kilo für zwei Euro, und damit lässt sich leicht selbst Hummus machen, statt den immer teuer und mit viel Plastik drum vom Supermarkt zu kaufen. Ich habe auch versucht eine Art Wurst daraus herzustellen, mit Haferflocken, Rapsöl, Tomatenmark und Knoblauch.
    Das Ergebnis entspricht nicht ganz der Erwartung – schmeckt schon gut, aber nicht wurstähnlich genug um unseren vierjährigen Food-Snob zu überzeugen. Zum Glück mag er Kichererbsen einfach so, also brauchen wir ihm die gar nicht unterzujubeln 🙂
  • Vegan ist für die allermeisten Sachen wirklich kein Handycap beim Geldsparen. Ausnahme war jetzt mal die Schoko-Crème. Statt Nutella oder die Hausmarken-Alternative musste es dann das DM-Bio-Produkt sein, für immerhin 3 Euro für ein Glas. Aber es musste halt sein 😉

Tahina hat dann für Sonntag erneut einen Apfelkuchen gebacken. Das war der dritte innerhalb von zwei Wochen – das ist so nicht normal, glaubt mir 😉

Schon wieder Apfelkuchen 😉

So ein schönes Herbstwochenende muss man in der Natur genießen! 🙂

Letztendlich mehr als beim Essen haben wir die Einschränkung bei der Freizeitgestaltung gemerkt. Alles wo man erstmal Eintritt bezahlen muss fiel flach – statt dessen haben wir am Wochenende längere Radtouren gemacht und waren sogar mal „wandern“ im Benther Berg.

30 Euro/Woche: Tage 3 und 4

Wenn das Geld langsam ausgeht, ist gute Abstimmung notwendig;)

Freitag Nachmittag und Samstag Vormittag standen weitere Einkäufe an, und dann hatten wir auch schon alles bis auf etwa 20 Cent ausgegeben. Dafür hatten wir jetzt auch ein paar frische Sachen: Vor allem Kürbis ist im Herbst ein echtes Highlight. Außerdem habe ich Sojagranulat und Sojaschnetzel im „Wert“ von 2 Euro abgewogen (und aus dem Budget bezahlt) die wir noch zuhause hatten, damit wir nicht extra zu Nature’s Food nach Linden fahren müssen. Am Wochenende war auch etwas mehr Zeit, um richtig zu kochen, und Tahina hat mal wieder in der Küche gezaubert. Ein Kindergartenfreund von Matio hat von Samstag auf Sonntag bei uns übernachtet, aber Kinder sind ja eigentlich einfach zufrieden zu stellen: Nudeln, etwas Gemüse zum Abendessen, Toastbrot mit veganer Schokocrème (von der wir noch etwas zuhause hatten) zum Frühstück und sie waren zufrieden:)

Mittagessen am Samstag: Hauptsächlich Kombination von Resten vom Vortag, plus Fertig-Sauerkraut und Nudeln

Mittagessen am Sonntag: Endlich mal wieder Salat, und Nudeln mit Tomatensauce (passierte Tomaten, Zwiebeln, Paprika) geht eh immer!

Abendessen am Sonntag: Rosmarinkartoffeln und Sojahack in Currysauce mit Kürbis und Kartoffeln, dazu Reis und Reste vom Sauerkraut vom Vortag

Zutaten für die Kürbis/Karotten/Kartoffelsuppe

Eine glückliche Familie 😉

Experiment: Essen für 30 Euro/Woche

Nach der Definition der World Bank Group liegt „absolute Armut“ vor, wenn ein Mensch zum Leben weniger als 1,90 $ am Tag zur Verfügung stehen, das sind nach dem Wechselkurs von heute etwa 1,64 €. 10 Prozent der Menschheit leben noch immer in solchen Verhältnissen, auch wenn erfreulicherweise der Anteil der Weltbevölkerung in extremer Armut in den letzten Jahrzehnten deutlich zurückgegangen ist. Der Großteil wird wohl Subsistenzfarmer sein, die in ihren ländlichen Strukturen zum großen Teil ohne Geld auskommen, denn anders stelle ich es mir schwer möglich vor, auf diese Weise dauerhaft zu (über)leben, wenn man an all die Kosten für Essen, Hygiene, Wohnen, Kommunikation, Mobilität und Bildung einbeziehe, die in einer modernen Gesellschaft so anfallen. Wir sind in Deutschland in der glücklichen Lage, weit weg von solchen Extremen zu sein, weswegen der Begriff der „absoluten Armut“ in Deutschland ja auch nicht wirklich verwendet wird. Statt dessen spricht hierzulande von relativer Armut, wenn weniger als 50% des Einkommens des Durchschnittsdeutschen zur Verfügung zum Lebensunterhalt zur Verfügung stehen. Nach dieser Definition muss eigentlich fast zwangsläufig irgendwer arm sein, was für die absolute Armut nicht gilt.

Reicht das für eine ganze Woche?

Ich weiß gar nicht genau warum, aber irgendwie finde ich es interessant auszuloten, wie „arm“ ich sein kann und trotzdem noch ein gutes und produktives Leben führen kann. Deswegen habe ich mir folgendes als Experiment überlegt: Für den Zeitraum von einigen Wochen von den oben genannten 1,90 $, also gut 1,60 € pro Person die täglichen Kosten für Ernährung zu bestreiten, und während dieses Zeitraums auf zusätzlichen Konsum (Drogerieartikel, Klamotten usw.) zu verzichten. Da in der Wohnung erstmal noch genug Klopapier, Seife und T-Shirts sind, sollte das kein großes Opfer sein. Tahina hat sich entschlossen, bei meiner seltsamen Idee mitzumachen, und so haben wir uns für zwei Erwachsene und unseren vierjährigen auf eine Gesamtbetrag von 30 Euro die Woche geeinigt, also knapp über 4 Euro am Tag. Unsere Miete, Strom, Internet usw. zahlen und nutzen wir natürlich weiter, weswegen unsere Gesamtausgaben und unser Lebensstandard natürlich auch mit diesen Einschränkungen deutlich höher liegt. Und natürlich können wir das Experiment jederzeit abbrechen, wenn es notwendig oder uns einfach zu unbequem wird, was ja ebenfalls ein erheblicher Luxus ist.

Los geht’s am 4. Oktober 2018. Am Vortag haben wir versucht, die meisten Reste aufzuessen, um nicht mit einem vollen Kühlschrank zu starten, aber eine perfekte Punktlandung ist natürlich nicht ganz möglich gewesen. So starten wir also in die erste Woche rein:

Die Äpfel sind selbstgepflückt, also eigentlich sowieso total erlaubt 🙂

Tahina hat am Vortag noch einen leckeren Apfelkuchen gebacken, der wird natürlich aufgegessen 🙂

Ein paar Kleinigkeiten aus dem Kühlschrank nehmen wir auch als „Startkapital“ mit rein in das Experiment

Ein paar Basics wie Salz, Gemüsebrühe und Leinsamen

Auf dem Balkon vegetieren noch einige Kräuter vor sich hin, von denen wir uns vor Einbruch des Winters großzügig bedienen können, und wir erlegen uns keine strengen Regeln auf, nicht auf der Arbeit oder zu Besuch den einen oder anderen Snack zu finden – solange es nicht einen großen Teil unserer Kalorien ausmacht.

In der Folge möchte ich berichten, wie es uns so dabei geht und was wir so konkret kochen.

Nachtrag: Hier alle Beiträge in chronologischer Reihenfolge:

Meistproduzierte Pflanzenöle

Gestern hatte ich eine einfache Tabelle zu der Frage: „Welches sind die am meisten produzierten Öle?“ gesucht und nicht gefunden. Also habe ich sie selbst zusammengestellt. Quelle dafür ist die Webseite der Food and Agriculture Organization der UN.

Die Daten sind von 2014, neuere gibt es dort zur Zeit nicht:

Öl/Pflanzenfett Produktion Mio t/Jahr (weltweit)
Palmöl 57,3
Sojaöl 45,7
Rapsöl 25,9
Sonnenblumenöl 15,8
Palmkernöl 6,6
Baumwollsamenöl 5,0
Erdnussöl 5,0
Maisöl 3,2
Kokusnussöl 3,1
Olivenöl 3,1
Sesamöl 1,6
Leinsamenöl 0,7
Distelöl 0,1

Palmöl (welches übrigens wie Kokusöl wohl eher als „Pflanzenfett“ als „Pflanzenöl“ bezeichnet werden soll, weil es bei Raumtemperatur fest ist) auf Platz eins der Liste zu sehen hätte ich erwartet. Sojaöl auf Platz zwei hingegen hat mich ziemlich überrascht. Schließlich hört man davon eigentlich nicht so viel, und im Supermarkt wird doch eher Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl gekauft. Offenbar wird ein Großteil der Produktion aber tatsächlich in der menschlichen Ernährung eingesetzt, überwiegend in Produkten wie Margarine, und wohl auch mehr in Amerika als bei uns in Europa. Naheliegend, wir haben schließlich viel mehr Rapsfelder als Sojabohnenfelder hierzulande. Ebenfalls überrascht hat mich in der Liste Baumwollsamenöl. Das ist ein Nebenprodukt aus der Baumwollherstellung und ebenfalls vor allem in den USA populär, in industriell „veredelten“ Lebensmitteln sowie als Insektizid. Es gilt allerdings als nicht besonders gesund und findet wohl tendenziell weniger Verwendung in der menschlichen Ernährung. Interessant auch, dass Olivenöl zwar in aller Munde ist, aber nur auf Platz 10 bei der weltweiten Produktion.

Günstige Vegane Proteinquellen

In meinem vorherigen Blogpost habe ich das Ergebnis von ein wenig Recherche zum Thema Protein und Aminosäuren zusammengetragen. Jetzt wird es etwas praxisnäher. Ich will mich damit befassen, welches eigentlich die günstigsten Eiweiß-Lieferanten sind. Diese Frage beschäftigt mich schon, weil ja oft der Eindruck erweckt wird, dass vegane Ernährung ein Luxus ist, den sich nur eine abgehobene Elite leisten kann. Deswegen wollte ich mal unterschiedliche Lebensmittel vergleichen, was den Wert Euro pro Gramm Protein angeht. Wie wir jetzt ja wissen, sind nicht alle Proteine genau gleich nützlich für den menschlichen Körper, deswegen habe ich ebenfalls den Wert PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) in die Tabelle aufgenommen. Das ist soweit ich das verstanden habe auch nicht wesentlich was anderes als die biologische Wertigkeit, nur irgendwie besser und exakter.

Zum Vergleich sind in der Tabelle ebenfalls einige besonders billige nicht-vegane Proteinquellen enthalten, wie etwa der Magerquark, Grundlage meiner Ernährung von etwa 18 bis 28…

Wenn man einfach nur Euro pro Protein ansetzt, sind die billigsten Lebensmittel auch die billigsten Proteinquellen, also Mehl, Nudel usw. Mit Nudeln etwa kann man eine 30g-Dosis Protein für unter 20 cent bekommen. Die haben allerdings auch ziemlich viele Kohlenhydrate, deswegen habe ich außerdem eine Spalte eingeführt, der den Anteil an Protein an den Gesamt-Kalorien aufzeigt. Wenn man also an „effizienten“ Proteinquellen interessiert ist, kann man sich an der Spalte orientieren.

Da ich das vorher nie durchgerechnet habe, war ich wirklich interessiert an dem, was ich aus der Tabelle ablesen könnte. Einige Erkentnisse:

  • Vegane Proteinquellen sind mitnichten grundsätzlich teurer als tierische. Und das obwohl sie das „Handycap“ haben, dass sie oft nur mit Bio-Siegel für eine deutlich kleinere Zielgruppe angeboten zu werden als etwa Quark, Milch und Eier aus Bodelhaltung. Sonst könnten gerade viele Soja-Produkte sicherlich nochmal günstiger sein.
  • Proteinpulver ist schon recht teuer – Soja-Granulat/Schnetzel hingegen als billige und kalorienarme Proteinquelle fast unschlagbar.
  • Hummus und Falafel sind einfach lecker. Daraus seine primäre-Proteinquelle zu machen ist jedoch wohl nicht die beste Idee.
  • Vegane Würstchen sind gar nicht so teuer, wie ich vorher gedacht hätte, z.B. im Vergleich mit Räuchertofu. Kann man schon mal machen:-)

So, hier geht’s zum Spreadsheet. Wenn ihr findet, dass da noch was fehlt, oder einen Fehler gefunden habt, lasst es mich wissen!

 

 

 

Proteine und Aminosäuren

Natürlich wurde ich auch schon öfter gefragt, wo ich denn (als Veganer, früher als Vegetarier) nun mein Protein herbekommen würde. Mittlerweile dürfte sich herumgesprochen haben, dass Protein nicht nur in tierischen Produkten vorhanden ist, aber im Durchschnitt ist es ja nun schon so, dass tierische Lebensmittel einen höheren Anteil an Protein haben als pflanzliche. Deswegen habe ich mich mit dem Thema mal ein bisschen befasst, will aber erstmal ein bisschen weiter ausholen. Da mein vierjähriger Sohn und ich ganz gerne Lego-Modelle aufbauen (bzw. er lässt bauen;-)), finde ich die folgende Analogie ganz passend:

Aminosäuren

Aminosäuren sind wie Legosteine, aus denen sich komplexere Strukturen wie Polizei-Hubschrauber oder Feuerwehrautos bauen lassen, oder im Fall von Aminosäuren eben Proteine. Einige Legosteine kann man notfalls durch andere ersetzen, wie z.B. aus zwei roten 2ern ein roter 4er gemacht werden kann. Andere sind halt essentiell, d.h. sie werden unbedingt gebraucht und können auch nicht aus anderen Bausteinen erstellt werden. Welche Aminosäuren essentiell sind, ist dabei nicht bei allen Organismen gleich. Menschen und Hunde können etwa die Aminosäure Taurin selbst herstellen, während Katzen sie zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Da es kaum vegane Taurin-Quellen gibt, ist eine vegane Ernährung für Katzen wohl irgendwo zwischen unmöglich und sehr schwierig (nicht mein Thema…). Für den Menschen gibt es acht essentielle Aminosäuren, die ich nicht auswendig weiß, aber natürlich abschreiben kann:

  • Phenylalanin
  • Valin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Isoleucin
  • Methionin
  • Leucin
  • Lysin

Es gibt 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren, also AS die als Bausteine für Proteine geeignet sind. Insgesamt gibt es noch deutlich mehr Aminosäuren, aber die sollen hier keine Rolle spielen, so wie Duplos, Playmobil und Fischer Technik hier keine Rolle spielen;-) Aus dieser relativ kleinen Menge an Bausteinen lassen sich hunderttausende Verschiedene Proteine zusammenbauen, die im Organismus die verschiedensten Rollen haben, z.B. als Zellbausteine, Hormone oder zum Transport von Sauerstoff. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, ist der Körper an diesen Bausteinen interessiert, nicht an den Proteinen. Also egal ob Polizeihubschrauber oder Raketenwagen, das Modell wird in seine Einzelteile zerlegt und zu neuen Modellen zusammengebaut. Oder eben: Solange die benötigten Aminosäuren vorhanden sind, ist es egal ob sie vorher in einem Adrenalin-Molekül oder in der Zellwand einer Gurke gesteckt haben.

Wo kommen Aminosäuren her?

Wie oben bereits angedeutet, können Tiere (einschließlich Menschen) zu einem gewissen Maße aus bestehenden Aminosäuren andere Aminosäuren bilden, z.B. Taurin aus Cystein. Aminosäuren aber komplett neu zu erschaffen, dass können im Wesentlichen nur Pflanzen, Pilze und Bakterien. Dazu ist es notwendig, den im Überfluss in der Luft vorhandenen Stickstoff in chemischen Verbindungen festzuhalten. Dieser Prozess nennt sich Stickstofffixierung, und wird in der Natur durch einige Mikroorganismen oder Verbrennung und in der industriellen Landwirtschaft durch den Haber-Bosch-Prozess ermöglicht. Alle Aminosäuren bestehen aus unterschiedlichen Kombinationen der vier Elemente Sauerstoff (O), Wasserstoff (H), Kohlenstoff (C) und Stickstoff (N). Stickstoff ist dabei das wesentliche Merkmal, denn die anderen drei Elemente finden sich auch in Zucker oder Fettsäuren.

Aus oben genanntem Grund ist es auch in der Regel nicht so effizient, den Bedarf an Aminosäuren über den Verzehr von Tieren zu decken. Diese haben, in einem natürlich verlustbehafteten biochemischen Prozess, ihre Proteine ja zum größten Teil aus Pflanzen-Proteinen (zuzüglich Aminosäuren, die durch Bakterien im Darm von Grasfressern synthetisiert werden) zusammengebaut. Statt dessen kann man auch direkt zur Quelle gehen – so halte ich das jedenfalls.

Biologische Wertigkeit

Die Menge und Zusammensetzung der benötigten Bausteine hängen zu einem bestimmten Maß natürlich davon ab, ob man nun zufällig ein Gewichtheber, Couch Potato, ein Hamster oder eine Kartoffel ist. Es ist wenig überraschend, dass das Aminosäure-Profil in relativ eng mit uns verwandten Schweinen und Kühen näher an dem von Menschen ist, als z.B. das Aminosäuren-Profil von Weizenpflanzen oder Kichererbsen. Über diese Nähe beziehungsweise die Nützlichkeit für den Menschen des Aminosäuren-Mix in unterschiedlichen Lebensmitteln soll der Wert der „Biologischen Wertigkeit“ Auskunft geben. Nach Definition wird da das Verhältnis vom Stickstoff der im Körper verwendet wird zur Menge an Stickstoff, die ihm zugeführt wird, gemessen. Dabei dient die biologische Wertigkeit vom Ei als Referenz (Wert 100). Eine Definition bzw. Umrechnung bezüglich der einzelnen Aminosäuren habe ich dabei bisher nicht finden können. Trotzdem erscheint es mir intuitiv einleuchtend, dass eine Proteinquelle nur so gut sein kann, wie durch die in geringster Konzentration vorliegende essentielle Aminosäure vorgegeben. Blöd formuliert, versuche ich es mal wieder mit der stark vereinfachten Lego-Analogie:

Nehmen wir an, ich möchte ein Modell (Protein) bauen, für das ich weiße Legos und rote Legos im Verhältnis 2:1 brauche.

Durch das Auseinanderbauen eines Modells, dass mein Freund Benny Brot gebaut hat, kann ich allerdings nur Steine im Verhältnis 1:1 gewinnen. Um meinen Bedarf an weißen Legos zu decken, muss ich also die doppelte Menge an Benny Brots‘ Legosteinen (Proteinen) verbrauchen.

Lenny Linse hingegen hat Bausteine im Verhältnis 5:2 verbaut, was schon besser ist, hier verbrauche ich vierzehn Legos aus seinem Modell, um 12 Steine nutzen zu können.

Sonja Soja hat ihr Modell mit dem gleichen Verhältnis 2:1 gebaut, wodurch ich genau den Mix habe, den ich brauche.

Beim Protein spricht man spricht in so einem Fall von einem „vollständigen Protein“. Wenn ich die Modelle (Proteine) von Linse und Brot allerdings im richtigen Verhältnis kombiniere, kann ich in der Summe auch ohne überflüssige Legosteine auskommen, also ebenfalls quasi ein „vollständiges Protein“ bekommen.

Soweit mir bekannt enthalten Pflanzen alle essentiellen Aminosäuren, nur in einem anderen Verhältnis als für uns optimal wäre. Deswegen macht es viel Sinn, möglichst mehrere Proteinquellen (auch Lebensmittel genannt) über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, so dass sie sich gut ergänzen. Getreide und Hülsenfrüchte zu kombinieren (etwa Bohnen mit Reis) ist dabei ein bekannter Klassiker. Wenn man das nicht tut, muss man halt entsprechend mehr essen, um seinen „Proteinbedarf“ zu decken. Darüber, wie hoch der ist, gehen die Meinungen auseinander — ich maße mir nicht an, die Antwort darauf zu wissen. Wenn man die ambitionierten Eiweiß-Empfehlungen für „Sportler“ aus dem Internet erreichen möchte, macht es wohl Sinn, sich häufiger Soja-Produkte wie Tofu, Tempeh oder Sojaschnetzel zu gönnen. Ich für meinen Teil esse beinahe täglich eines dieser Produkte – Gemüse ist mein Gemüse, aber Soja ist mein Fleisch 😉